इससे पहले हमने आपको कुछ हैंड फ्री एक्सरसाइजेज की जानकारी दी थीं। इससे पहले के आर्टिकल में हमने आपको पुल-अप और पुश-अप के बारे में बताया था। वहीं, आज हम आपको लैग राइज, स्क्वाट और सिट अप्स की जानकारी दे रहे हैं। अगर आप इससे पहले वाले आर्टिकल को एक बार फिर से पढ़ना चाहते हैं तो आप इस लिंक (Exercise Part 1) पर क्लिक कर सकते हैं। तो चलिए जानते हैं कि लैग राइज, स्क्वाट और सिट अप्स आपको कैसे और क्यों करना चाहिए।

लैग राइज: यह वर्कआउट आपके शरीर के निचले हिस्से पर प्रभाव डालता है। साधारण तौर पर इस वर्कआउट से आपके पेट का निचला हिस्सा कम हो जाता है। पेट के साइड्स और जांग कि मांसपेशियों पर भी असर दिखाई देता है।

विधि:

इस वर्कआउट को करने के लिए आप पीठ के बल जमीन पर सीधे लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को सीधा कर कमर के पास कूहले के नीचे रखें। फिर धीरे-धीरे अपने दोनों पैर को एक साथ सीधा ऊपर की तरह ले जाएं। पैरों को अपनी कमर के सीध में 90 डीग्री तक ले जाएं। इस हालत में 5 से 10 सेकंड होल्ड करें। इसके बाद दोनों पैरों को धीरे-धीरे धीरे जमीन तक ले जाएं। इस प्रक्रिया को अपनी क्षमता के अनुसार दोहरा सकते हैं।

स्क्वाट: यह वर्कआउट साधारण तौर पर आपके पैर और कमर के मासपेशियां पर असर करता है। यह वर्कआउट आपकी जंगों की शक्ति बढ़ाता है। साथ ही यह आपकी लोअर बॉडी फ्लैक्सिबिलिटी को भी बढ़ाता है।

विधि:

आपके दोनों पैरों के बीच में इस तरह दूरी बनाएं की बीच का गैप करीब-करीब 1 फीट की गैपिंग पर हो। दोनों हाथों को ऊपर की तरफ ले जाएं। ये कंधे के बराबर होने चाहिए। फिर हिप्स को थोड़ा-सा पीछे की तरफ ले जाएं। फिर घुटने को हल्का-सा बैंड कर धीरे-धीरे नीचे की तरफ बैठने की पोजीशन में जाएं। यह पॉश्चर ऐसा होना चाहिए जैसे आप चेयर पर बैठते हैं। इसी पोजीशन में आपको 5 सेकंड होल्ड करना है। फिर धीरे-धीरे ऊपर सीधे हो जाएं। इस प्रक्रिया को आप अपनी क्षमता के अनुसार दोहराएं। इस बात का ध्यान जरूर रखें कि जब आप धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे की तरफ ले जाएं तो इस समय आपकी जांग बिल्कुल जमीन के समांतर होनी चाहिए।

सिट अप्स: यह वर्कआउट आपके पेट के ऊपरी भाग की मांसपेशी, हिप्स और जांग-कमर के लिए अच्छा है।

विधि:

इस वर्कआउट को करने के लिए आप पीठ के बल समतल जमीन पर लेट जाएं। अपनी दोनों बांहों को सर के नीचे या फिर छाती के ऊपर रख सकते हैं। फिर दोनों पैर को हल्का-सा फोल्ड कर ले और घुटनों को थोड़ा-सा ऊपर की तरफ ले आएं। इस पोजीशन के रहकर आप अपनी अप्पर बॉडी को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर की तरफ उठाने की कोशिश करें। बिना अपने एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं प्रक्रिया को आप अपनी क्षमता के अनुसार बार-बार दोहराएं।

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आजकल की इस भागदौड़ भरी जिंदगी में खुद को एक्टिव और फिट रखना एक चुनौतीपूर्ण काम हैl हेल्दी खाने और हल्के-फुल्के वर्कआउट से आप खुद को एक्टिव और चुस्त रख सकते हैं। वर्कआउट से आप चुस्त तो रहते हैं साथ ही साथ आपको मानसिक रूप से भी बहुत शांति मिलती है। नियमित रूप से वर्कआउट करने पर आपको एक अच्छा सुडौल शरीर भी मिलता है।

हालांकि, वर्कआउट के लिए आपको रोजाना जिम जाना, घंटों जिम में बिताना और भारी भरकम मशीनों द्वारा कड़ी मेहनत और पसीना बहाने की कोई जरूरत नहीं हैl  आप घर पर ही कुछ आसान फ्री हैंड वर्कआउट अपने डेली रूटीन में शामिल कर सकते हैं और खुद को फिट रख सकते हैं। इससे आप एक अच्छा परफेक्ट बॉडी पा सकते हैं। इस तरह के वर्कआउट को आप अपने लिविंग रूम में इसे बड़े आसानी से कर सकते हैं।

बहुत सारे एक्सपर्ट्स इन घरेलू एक्सरसाइज को प्राथमिकता देते हैं। हैंड फ्री एक्सरसाइज को आप लगातार छह महीना कर खुद को एक आकर्षक लुक दे सकते हैं। वैसे तो हम आपके लिए 5 एक्सरसाइज की जानकारी लाए हैं लेकिन आज हम आपको केवल 2 एक्सरसाइज के बारे में ही बता रहे हैं जिससे आप पहले इन्हें अपने रूटीन में ला सकें।

आइए जानते हैं आसान फ्री हैंड वर्क आउट के बारे में:

पुल अप:

पुल अप एक असरदार वर्कआउट हैl  यह वर्कआउट आपके शरीर की बहुत सारी मांसपेशियों पर असर डालता है। इससे आपके शरीर के निचला पीछे का हिस्सा, कंधा, बाजू,  पेट का निचला हिस्सा, बाँह का निचले हिस्‍से पर प्रभाव पड़ता है।

इस तरह करें वर्कआउट: इसके लिए किसी भी मजबूत लोहे की रॉड को आप अपने हाथ से पकड़ें और उसे ऊपर से नीचे की तरफ खींचें। इस प्रक्रिया को आप अपने क्षमता के अनुसार दोहराएl इस वर्कआउट को आप 3 सेट में कर सकते हैंl

पुश अप:

यह बहुत ही साधारण वर्कआउट है। यह वर्कआउट करने के लिए आपको किसी मशीन की आवश्यकता नहीं है। आप अपने लिविंग रूम में भी इसे कर सकते हैं। इस वर्कआउट से आपका कंधा, बांह,  छाती, कमर का निचला हिस्सा और मांसपेशियों पर असर पड़ता हैl  यह एक तरह का वॉर्म-अप वर्कआउट है। सबसे पहले आपको इस वर्कआउट का सही रूटिंन शुरू करना होगा।

पुश अप करने की विधि: लोग इसको अलग-अलग तरीके से कर सकते हैं। सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपनी दोनों हथेलियों को जमीन पर रखें। इन्हें इस तरह से रखें कि आपकी दोनों हथेलियों के बीच में कम से कम 1 फीट से 2 फीट की दूरी हो। साथ ही हथेलियां आपके कंधे के बराबर में होl

शरीर को पूरी तरह सीधा करके आपकी हथेली और पंजों के सहारे धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की तरफ ले जाएं। इसके बाद अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे की तरफ इस तरह ले आएं कि आपकी ठोड़ी जमी को छू जाए। फिर शरीर को ऊपर की तरफ ले जाएं। इस प्रक्रिया को आप तब तक करें जब तक आप कर सकते हैंl इस प्रक्रिया को आप 3 सेट में दोहराएl

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